走路和不走路的10年差别!现在知道还不晚

  你可以选择不运动,但和运动的你相比,最大的差异会体现在你人生的最后 10 年!你希望你的最后 10 年会是怎样?

  锻炼有多重要?

  美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率:

  患心脏病几率——运动者:37/1000;缺乏运动者:227/1000。

  患高血压几率——运动者:40/1000;缺乏运动者:704/1000。

  患肥胖症几率——运动者:4/1000;缺乏运动者:808/1000。

  最重要一点——寿命差距:运动者平均比缺乏运动者长寿11岁。

  走路是百炼之祖

  健步走早在几千年前就被中国古老中医论述为“百炼之祖”,非洲肯尼亚马萨伊人是世界上独特的民族,他们从来不知道背痛和关节痛是怎么回事,因为他们最善于行走。

  

  这是因为,走路是减少打针吃药的良方,走路多了,身体好了,吃药就少了。

  1

  减轻体重

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  每天走30到40分钟就能燃烧卡路里,此外,走路还能帮助塑造体形、恢复肌肉张力。

  2

  改善皮肤状况

  经常步行可以善血液循环,使你的皮肤焕发出健康的光泽,减轻痘痘、细纹问题。

  3

  促进头发健康

  经常步行有助于改善血液循环,能促进头发健康生长,防止头发脱落。

  4

  减轻疲劳

  适度步行不仅不会让你感到疲劳,还会让你感觉精神放松、缓解压力。

  5

  预防关节炎和骨质疏松

  女性更年期后更容易因骨质疏松而出现关节炎症状。经常步行可以锻炼关节,增强骨密度,缓解关节炎的疼痛和僵硬。

  6

  强化心脏

  快走可以帮助降低心脏病和中风的风险,增强心脏功能,每天早上散步大约30分钟还有助于降低血压。

  7

  增强脑功能

  行走时,大脑的氧气和血液会被加速供应,经常步行可以增强大脑功能和记西安市治疗癫痫病医院哪家专业忆力,降低老年人患上老年痴呆的风险。

  8

  增强免疫系统

  经常步行改善身体血液循环,增强免疫系统,保护你免受各种疾病和严重疾病的影响。

  9

  改善睡眠

  因为压力太大而失眠的人可以试着每天多散散步,有助于镇定你的大脑,缓解压力,夜间会更容易入睡。

  10

  降低患糖尿病的风险

  经常步行有助于改善血糖控制,能使肌肉中的细胞消耗更多的葡萄糖,这对病人身体非常有益。

  11

  延缓衰老

  随着年龄的增长,细胞的新陈代谢的速度也逐渐减缓,散步是一种低强度的身体活动,有助于保持细胞功能活跃、延缓衰老。

  12

  改善肺活量

  身体细胞中的氧化反应可以通过步行显著增加,这些反应对氧气供应的需求很高,使得肺部吸收氧气更多,从而锻炼肺活量。

  一天走多少步才合适?

  中国居民膳食指南(2016 版)指出:中国居民每天的活动癫痫病中医治疗量达到 6000 步,有益于身体健康。

  二附院康复医学科副主任医师戴江华提醒,对于中老年人来说,每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时,速度不宜过快。另外,还有注意这4点:

  1

  尽量选择不伤膝的运动

  慢走、游泳、骑单车是比较推荐的锻炼方式,这些运动对关节的冲击少。而登山、长跑、广场舞、打太极、深蹲这类运动老年人要少做。

  2

  运动强度需循序渐进

  二附院骨科主任医师陶军介绍,有些中老年人,尤其是“暴走一族”非常容易盲目健走、暴走,一天走路远超过1万步,长期下来出现膝关节、髋关节、踝关节严重损伤,引发膝关节炎、滑膜炎等。

  所以,不是说每一位中老年人每天都要走3000-5000步,这还得看个人的身体状况。如果自己走不了太久,可以先从每天1000步开始,慢慢增加步数。同样如果要跳广场舞,舞蹈的节奏慢一点,多用上肢运动,减少对膝关节的磨损。

  3

  合适的鞋子和护具是必备

  中老年人锻炼时当然更要注意着装,应选择具有缓冲和防怎么更好的使用药物治疗癫痫病滑功能、鞋底较大的,且松软有弹性的运动鞋。这样的鞋稳定性较大,鞋面也有保护足弓的作用。同时,在运动中应佩戴护膝护肘用具,可避免摔倒造成骨关节损伤。

  4

  增强腿部肌肉力量

  平时在家应多训练膝关节周围如大腿前侧和后侧的肌肉,这样可增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损,走路的时候才不会那么容易摔倒。

  如果您说自己忙到没时间走路,那也可以用其他的活动代替,比如做家务、跳舞、打太极等。

  在这里给大家一个运动换算标准,那就是每走1000步的运动量,与以下运动可以等量替换:

  中慢速上楼,6 分钟

  手洗衣服,9 分钟

  扫地拖地,9 分钟

  户外带孩子玩,8 分钟

  骑自行车(12~16 公里/小时),8 分钟

  太极拳,8 分钟

  乒乓球,8 分钟

  广场舞,5 分钟

  健身操,5分钟

  大家可以按照自己的生活习惯,选择和叠加不同活动。